💡Per iniziare al meglio

Tutto quello che devi sapere

Prima di passare alle ricette, prenditi qualche minuto per leggere questa guida✨
Ti aiuterà a capire le basi dell’alimentazione e a utilizzare il ricettario nel modo migliore, con un approccio semplice, equilibrato e sostenibile.

Come usare questo ricettario

Le ricette che troverai non rappresentano un piano alimentare, ma una raccolta di idee pratiche e bilanciate da adattare alle tue esigenze.
✅ Scegli le ricette che preferisci
✅ Alternale durante la settimana
✅ Rispetta le porzioni indicate
✅ Adattale al tuo fabbisogno calorico
✅ Goditi il cibo senza sensi di colpa
💡 Ricorda
Non è necessario preparare tutte le ricette o seguirle in ordine.
L'obiettivo di questo ricettario è aiutarti a rendere la tua alimentazione più semplice, varia e sostenibile nel tempo.
🍓 Colazioni
Inizia la giornata con una colazione equilibrata e ricca di proteine. Alterna le ricette in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze
🥗 Pranzi
Scegli un pranzo completo con proteine, carboidrati e verdure per avere energia durante la giornata
🍽️ Cene
Prediligi pasti semplici, sazianti e bilanciati per concludere la giornata senza rinunciare al gusto
🍫 Dolci
Concediti un dolce senza sensi di colpa. Anche i dolci fit apportano calorie, quindi è importante rispettare le quantità indicate
🍪 Snack
Perfetti per spezzare la fame o aumentare l'apporto proteico della giornata. Consumali con equilibrio e nel rispetto delle porzioni
Le ricette presenti non rappresentano un piano alimentare.
Sono idee pratiche che puoi inserire nella tua giornata rispettando il tuo fabbisogno calorico.
Non è necessario prepararle tutte o seguirle in ordine.
Alternale liberamente in base ai tuoi gusti, ai tuoi impegni e ai tuoi obiettivi.

Cos'è il fabbisogno calorico?

Il fabbisogno calorico rappresenta la quantità di calorie che il tuo corpo consuma nell'arco della giornata.
Non esiste un valore uguale per tutti, ogni persona ha esigenze diverse e, proprio per questo, anche l'alimentazione deve essere personalizzata.
Il tuo fabbisogno dipende da diversi fattori:
⚖️ Peso
Influisce sul consumo energetico quotidiano
📏 Altezza
Più massa corporea significa generalmente un maggiore dispendio energetico
🎂 Età
Con il passare degli anni il metabolismo tende a cambiare
🏋🏻‍♀️ Attività fisica
Più ti muovi, maggiore sarà il tuo consumo calorico
💪 Massa muscolare
Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo consuma anche a riposo
🎯 Obiettivo
Dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare richiede strategie diverse

Come costruire un piatto equilibrato:

🥦 50% Verdure
🥩 25% Proteine
🍚 25% Carboidrati
➕ Grassi buoni (olio EVO, avocado, frutta secca)
Questo è un semplice riferimento per creare pasti completi e bilanciati

I MACRONUTRIENTI

🥩 Proteine
Servono a mantenere e costruire la massa muscolare.
• carne
• pesce
• uova
• yogurt greco
• skyr
• legumi
🥑 Grassi
Fondamentali per gli ormoni, il cervello e la salute.
• olio EVO
• avocado
• frutta secca
• burro d'arachidi
🍚 Carboidrati
Sono la principale fonte di energia.
• pasta
• riso
• pane
• patate
• avena
• frutta
Domande frequenti